Muskulöser Körper eines Mannes atomisiert sich durch digitalen Effekt (Bild: imago images/Panthermedia)
Bild: imago images/Panthermedia

- Muskeltraining: Es ist wirklich nie zu spät!

Dehnen, strecken, beugen - der Mensch verfügt über mehr als 640 Muskeln. Allein 400 davon sind Skelettmuskeln, die wir trainieren können. Dagegen können wir die glatte Muskulatur nicht willentlich beeinflussen. Aber: Wir brauchen all unsere Muskeln, um beweglich zu sein - und zu bleiben.

Wir lassen "die Muskeln spielen", gehen in die "Mucki-Bude", um ein "Muskelprotz" zu sein - in vielen Redensarten stehen die Muskeln als Sinnbild für Kraft und Stärke. Wenn wir von Muskeln sprechen, meinen wir in der Regel die Skelettmuskeln. Die Muskeln also, die für die aktiven Bewegungen von Armen, Beinen und Rumpf zuständig sind.
Beim Blick durch das Mikroskop sehen sie gestreift aus, daher werden sie auch quergestreifte Muskulatur genannt. Wir können sie durch körperliches Training kräftigen. Der größte und einer der kräftigsten Skelettmuskeln ist der große Gesäßmuskel, der kleinste ist der drei Millimeter lange Steigbügelmuskel. Er schützt das Ohr vor zu lauten Schallwellen.
 
Dagegen können wir die glatte Muskulatur nicht willentlich beeinflussen. Sie kleidet Organe aus und bewegt den Magen-Darm-Trakt, kontrahiert Blutgefäße oder die Atemwege. Einzige Ausnahme: Der Herzmuskel. Er ist zwar quergestreift; seine rhythmischen Signale erhält er aber vom Sinusknoten des Herzens.
 
Übrigens: Bei aktiven Sportlerinnen und Sportlern trägt die Muskulatur mit rund 40 Prozent zum Körpergewicht bei.

Mehr zu den Muskeln

RSS-Feed
  • 3D Grafik eines weiblichen Rückens (Bild: Colourbox)
    Colourbox

    Hilfe für den Rücken 

    Tragende Rolle: Wie die Tiefenmuskulatur uns stützt

    Die Tiefenmuskulatur stärkt die Wirbelsäule und den Nacken, gleicht Unebenheiten im Boden aus und hilft uns damit das Gleichgewicht zu halten - alles Fähigkeiten, die es in jeder Lebensphase dringend braucht, gerade in einer Welt der Rückenschmerzen. Das kleine Problem: Diese Tiefenmuskeln lassen sich nicht einfach wie ein Bizeps anspannen und trainieren. Wie hält man sie also stark und fit? Die rbb Praxis hat Infos und Tipps für Sie zusammengefasst.

  • Schmerzgel auf Haut (Bild: imago/Medicimage)
    imago/Medicimage

    Interview l Hilfe durch die Haut 

    Was bringen Gels gegen Schmerz?

    Wer umknickt, sich etwas gezerrt hat oder ein Ziehen im Rücken bemerkt, greift oft zu Schmerzgels oder -salben. Etwa 375 Millionen Euro geben die Deutschen für Schmerzgels jährlich aus. Doch das Motto: Einfach was auf die Haut schmieren und der Schmerz verschwindet? Wir haben den Orthopäden und Sportmediziner Dr. Alexander Beier befragt und der erklärt, wann und warum Gels und Salben an ihre Grenzen stoßen.

  • Frau hält sich den Rücken vor Schmerzen (Quelle: Colourbox)
    Colourbox

    Schnelle Hilfe bei verschiedenen Rückenschmerzen 

    Wenn der Rücken leidet

    Der Rücken ist bei vielen Menschen die Schwachstelle: Wir tragen eine Last auf unseren Schultern, kriechen jemandem zu Kreuze und stehen mit dem Rücken zur Wand – viele Sprichwörter im Volksmund deuten an, wie eng Stress, psychischer Druck und Rückenschmerzen zusammenhängen. Aus gesundheitlicher Sicht ist das beruhigend, steckt doch in den seltensten Fällen etwas Ernsthaftes dahinter. Was bei Rückenschmerzen hilft. Erfahren Sie hier!

  • Pilates Figur Halbmond (Quelle: Colourbox)
    Colourbox

    Pilates für den Rücken 

    Schwan und Vierfüßler vs. Rückenschmerz

    Wenn der Rücken schmerzt kann jede Bewegung zur Qual werden. Und doch kann gerade Bewegung eine Lösung für viele Rückenschmerzen bieten - wenn es die richtige Bewegung ist. "Walk it off", "Lauf es weg" - an dem angelsächsischen Spruch ist mehr dran, als viele glauben. Und eine neue Studie zeigt nun: Auch Pilates kann viel gegen Kreuzschmerz leisten.

  • Männlicher Oberkörper mit 3D-Grafik des Darms darauf (Bild: imago images/StockTrek Images)
    imago images/StockTrek Images

    Interview l Sport für Darmgesundheit 

    Welches Training tut dem Darm gut?

    Bewegung tut auch dem Darm Gutes - indirekt, denn wer sich viel bewegt, kann den Blutdruck senken, Blutzucker- und Cholesterinwerte positiv beeinflussen. Aber welches Training tut dem Darm speziell gut - und warum? Wir haben bei der Berliner Physiotherapeutin Gefa Naegler nachgefragt.

  • Frau hält sich Nacken mit beiden Händen (Bild: imago images/Panthermedia)
    imago images/Panthermedia
    3 min

    Nackenschmerzen: Sind es die Muskeln oder doch die Halswirbelsäule?

    Gegen Nackenprobleme und Kopfschmerzen ist ein Kraut gewachsen: Muskeltraining, denn meist tauchen die Schmerzen nach übermaßiger Belastung einer Muskelgruppe auf, während andere Muskeln durch zu wenig Training nicht mehr entgegensteuern können. Doch hilft Muskeltraining auch, wenn bereits Arthrose vorliegt?

Wunderwerk der Anatomie

Der Skelettmuskel ist ein kompliziertes Konstrukt: Verschiedene Eiweißbausteine bilden eine Muskelfaser; sie ist bis zu 15 Zentimeter lang und 10 bis 100 Mikrometer dick. Zahlreiche Fasern sind zu Bündeln zusammengefasst; mehrere davon bilden den Muskel.
 
Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, sich kontrahiert, verschieben sich die Eiweißbausteine ineinander. Von außen sind der Muskel und seine Bündel von einer Faszie aus Bindegewebe umhüllt.

Treibstoff ist notwendig

Der Muskel benötigt Energie, um zu arbeiten und sich zu kontrahieren. Treibstoff für kurzfristige Bewegungen unserer Muskulatur ist das Adenosintriphosphat, kurz ATP. Enzyme - komplexe Eiweißmoleküle also - spalten ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und freies Phosphat auf. Dabei wird Energie freigesetzt.
 
Die meiste Energie verbraucht der Muskel beim Kontrahieren, der Rest wird zu Wärme umgewandelt. Ist kein ATP mehr da, muss der Muskel Energie aus anderen Reserven gewinnen. Allen voran: Glykogen, die Speicherform der Glukose. Wenn der Zuckerspeicher geleert ist, zieht der Muskel Energie aus Fetten.
 
In Notfällen nutzt er sogar Aminosäuren als Energiequelle - die Bausteine, aus denen die Eiweiße aufgebaut sind.

Auch Muskeln altern

Wir bauen Muskeln auf, damit unser Körper ästhetisch aussieht, damit wir fitter und gesünder sind. Muskeln stabilisieren unseren Körper, sie beugen Haltungsschäden, Kopf- und Rückenschmerzen vor und schützen Knochen und Gelenke.
Außerdem sind Muskeln gute Fettverbrenner: Je mehr Muskelmasse wir haben, umso mehr Energie verbraucht unser Körper.
 
Im Alter zwischen 20 und 30 Jahren ist unsere Muskulatur besonders gut entwickelt. Danach verliert der Körper stetig Muskelmasse, erst langsam, im Alter dann immer mehr. Der Verlust von Muskelmasse und -kraft im Alter bezeichnen Altersmediziner auch als Sarkopenie. Es gibt verschiedene Gründe, warum sich die Muskulatur nach und nach reduziert:
• weil wir uns weniger bewegen und unsere Muskulatur weniger belasten,
• weil sich unser Stoffwechsel verlangsamt und
• weil der Körper im Alter vermehrt Eiweiß abbaut.
 
Daneben begünstigen Mangelernährung oder längere Bettruhe den Muskelabbau. Schon nach acht bis zehn Tagen ohne Bewegung oder Training beginnt der Körper Muskulatur abzubauen, um Energie zu sparen. Die Muskeln, die wir nicht regelmäßig benutzen, wandelt der Körper nach und nach in Fett um. Die Muskelfasern nehmen sowohl an Größe als auch an der Zahl ab. Ohne Sport büßt ein Mensch bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse ein.

Frauen haben weniger Muskeln

Frauen haben insgesamt weniger Muskelmasse – und damit weniger Kraft: Im Schnitt liegt der Anteil der Muskelmasse am Körpergewicht bei Männern bei 38 Prozent, bei Frauen bei 31 Prozent.
 
Selbst im Spitzensport liegen die Höchstleistungen von Frauen zehn bis zwölf Prozent unter denen der Männer. Der Grund dafür: Hormonelle Unterschiede. Vor allem Testosteron, das männliche Geschlechtshormon, lässt Muskeln wachsen. Die Muskeln von Männern werden dadurch größer und breiter. Dadurch fällt es Männern auch leichter, Muskelmasse aufzubauen. Der Testosteron-Spiegel einer Frau ist dagegen um das Zehn- bis Zwanzigfache niedriger als der eines Mannes.
 
Neben den Sexualhormonen sind vermutlich auch weitere chemische Substanzen für die Geschlechtsunterschiede beim Muskelaufbau verantwortlich.

Krafttraining beugt Muskelabbau vor

Zunächst merken wir den Abbau der Muskeln nicht. Doch je länger der Prozess anhält, umso schlechter für die Gesundheit. Der Verlust von Muskelkraft führt zu Gebrechlichkeit, Schwäche und Balancestörungen. Die Folge: Stürze und Knochenbrüche.
 
Verhindern lässt sich der Abbau der Muskulatur durch gezieltes, regelmäßiges Krafttraining. Infolge des Trainings nehmen die Muskelfasern an Dicke zu, der Umfang der Muskeln vergrößert sich. Voraussetzung für Aufbau von Muskelmasse: Die Muskulatur muss über das gewohnte Maß gefordert werden. Dabei entstehen Mikrorisse im Muskel, die sich als Muskelkater bemerkbar machen.
In den folgenden 24 Stunden der Erholungsphase repariert der Körper die angeschlagenen Fasern und verdickt sie, um sie für ähnliche Belastung in der Zukunft anzupassen und zu verstärken. Mit anderen Worten: Ohne Muskelkater kein Muskelaufbau.

Wie baut man Muskeln auf?

Wer Muskeln aufbauen will, sollte einige Punkte beachten.
1. Für den Muskelaufbau müssen die Muskeln bis zur Ermüdung trainiert werden - durch Intensität und Wiederholungen.
2. Danach braucht die Muskulatur Zeit, um sich zu erholen. Schlaf und Entspannung unterstützen das Muskelwachstum.
3. Wir müssen uns gut und gesund ernähren. Vor allem Eiweiße unterstützen den Muskelaufbau.

Drei bis vier Trainingseinheiten - auch im Alter

Selbst im Alter reagiert der Körper sehr schnell auf Muskeltraining. Es ist also nie zu spät, um Muskeln aufzubauen. Für gesunde Ältere werden als Optimum drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche mit 30 - 40 Minuten Training empfohlen.
 
Bevor Sie mit dem Training starten, sollten Sie sich von einem Arzt auf Ihre individuelle Belastbarkeit und mögliche Erkrankungen durchchecken lassen. Trainieren Sie nicht auf Teufel komm raus - sondern lassen Sie sich gerade am Anfang von einem ausgebildeten Trainer beraten und Ihnen zeigen, wie man die einzelnen Geräte richtig benutzt.
 
Auch wer nur mit dem Gewicht des eigenen Körpers trainiert - das sogenannte Body-Training - benötigt zumindest am Beginn Anleitung. Viele Sportvereine und Fitnessstudios bieten spezielle Trainingskurse für Ältere und/oder Anfänger an.

Erholungspausen, Schlaf und Entspannung

Um sich zu erholen, benötigt der Muskel nach dem Krafttraining mindestens 24, besser 48 Stunden Ruhepause. Während dieser Zeit regenerieren die Muskeln und bauen ihre Energie- und Nährstoffdepots wieder auf. Dazu wächst der Muskel in dieser Zeit. Allerdings sollte mit dem weiteren Training nicht zu lange gewartet werden: Nach einer Woche rutscht der Körper wieder auf sein ursprüngliches Leistungsniveau.
 
Den Muskelaufbau können Sie auch mit Schlaf unterstützen und indem Sie Stress vermeiden. Stress führt zu Muskelabbau, während Entspannung die Muskulatur regenerieren lässt. Auch wer zu wenig schläft, kann nur bedingt Muskulatur aufbauen. Denn Muskeln "wachsen" wesentlich im Schlaf: Während der Tiefschlafphasen schüttet der Körper Wachstumshormon und Testosteron aus. Die Hormone sorgen dafür, dass Muskeln, Haut und Haare wachsen.
 
Nur wer ausreichend schläft und für regelmäßige Erholungsphasen sorgt, unterstützt das für die Regeneration und den Muskelaufbau nötige Zellwachstum.

Was Muskeln gerne "essen"

Neben dem Training spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle, um Muskultur aufzubauen. Vor allem Eiweiße unterstützen den Muskelaufbau. Experten zufolge benötigen ältere Menschen etwa 25 Prozent mehr Eiweiß als jüngere, um Knochenstruktur und Muskulatur zu erhalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Menschen ab 65 Jahre ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen, um ihren täglichen Bedarf zu decken.
 
Wer sich viel bewegt, Sport macht und Muskelaufbau betreibt, benötigt sogar noch mehr Eiweiß. Die International Society of Sports Nutrition und das American College of Sports Medicine empfehlen, je nach Sportart und Trainingsumfang, 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen.
 
Sie sollten das Eiweiß über den Tag verteilt und nicht mit einer einzigen Mahlzeit aufnehmen. Denn: Der Körper kann maximal 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zum Muskelaufbau verwerten.
 
Wählen Sie dafür eiweißreiche Nahrungsmittel - und verwenden Sie keine Supplemente. Neben magerem Fleisch, Fisch und Eiern sind vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen eiweißreich. Auch Getreideprodukte wie Brot und Müsli tragen zur Versorgung mit Proteinen bei.

Zum Weiterlesen

Sporttraining vor Sonnenuntergang (Quelle: colourbox.de)
colourbox

Osteoporose stoppen - Kraftvoll gegen den Knochenschwund

Unbemerkt können die Knochen über die Jahre hinweg ausdünnen. Doch mit kraftvoller Bewegung lässt sich der Knochenschwund wirkungsvoll aufhalten. Wir verraten, wie auch Osteoporose-Patienten von medizinischen Experimenten im Weltall profitieren können.

Senior schaukelt lachend (Bild: imago images/Westend61)
imago images/Westend61

Strategien & Tipps von Experten - Fit-Aging: Wie geht altern "ohne Nebenwirkungen"?

Jeder will es: Fit bleiben bis ins hohe Alter, gesund, lebensfroh, beweglich sein und immer noch gern in den Spiegel schauen - trotz natürlichem Alterungsprozess. Vier Experten stellen ihre Anti-Aging-Konzepte dafür vor. Ein Altersforscher, ein Präventionsmediziner, ein Naturheilkundler und eine Hautärztin.

Kerne und Samen in Glasschalen auf Tisch (Bild: imago images / Shotshop)
imago images / Shotshop

Bildergalerie l Snacks für Hirn & Herz - Gesunde Samen & Kerne

Samen und Kerne waren schon für unsere Urahnen eine wichtige Nahrungsgrundlage. Heute können wir zwischen verschiedensten Sorten wählen. Samen und Kerne gelten als gesund und werden immer beliebter – nicht nur bei Vegetariern und Veganern. Was die Nährstoffbomben können? Eine Orientierungshilfe Bild für Bild.

Frau mit Tee und Tellern mit Obst und Gebäck auf einem Bett (Bild: imago images/Addictive Stock)
imago images/Addictive Stock

Interview l Gesund durch die Nacht - Abendessen: Wie Nahrung Schlaf beeinflusst

Guter Schlaf hängt auch von der Ernährung ab, denn hat der Körper zu viel mit der Verdauung zu tun, liegt Erholung fern - fatal vor allem für das Gehirn. Welche Lebensmittel abends gut tun und was den Körper belastet, hat rbb-Praxis mit Ernährungsberaterin Edda Schick-Lang besprochen.