Hülsenfrüchte (Quelle: Colourbox)
Bild: Colourbox

Ernährung als Gesundheitsschutz - Die Kraft der Ballaststoffe

Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, denken viele Menschen vor allem an Vitamine und auch Eiweiß ist insbesondere bei Selbstoptimierern in den sozialen Medien als Superfood schwer angesagt. Ballaststoffe galten dagegen lange eher als etwas, an das man vielleicht bei Darmproblemen denkt. Doch neue Studien zeigen: Ballaststoffe können die Gesundheit schützen, z.B. den Blutdruck senken, im Kampf gegen die Volkskrankheit Diabetes helfen oder sogar Krebs vorbeugen.

Sie sind die Fasern, die das Gerüst für pflanzliche Lebensmittel bilden: Ballaststoffe. Gemeinsam haben sie, dass sie unverdaut bis in den Dickdarm wandern. Das hat den Ballaststoffen vielfach den Ruf eingebracht schwer verdaulich und damit im wahrsten Sinne des Wortes "Ballast" zu sein.

Doch der Name trügt in diesem Fall, denn neue Studien zeigen: Ballaststoffe sind ein echter Gewinn für unsere Gesundheit. So konnten Wissenschaftler der Universität Otago in Neuseeland in einer großen Metaanalsyse von fast 250 Studien im Auftrag der Weltgesundheitsorganisation WHO zeigen: Wer sich ballaststoffreich ernährt, hat ein gesünderes Gewicht, bekommt seltener Diabetes oder leidet weniger an anderen Herz-Kreislauferkrankungen, hat niedrigeren Blutdruck und erkrankt sogar seltener an Krebs als Menschen, die sehr wenig Ballaststoffe zu sich nehmen. Die meisten Menschen konsumieren aber deutlich zu wenig Ballaststoffe - am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam (DifE) schätzt man, dass der Bundesbürger nur auf maximal 18 Gramm pro Tag kommt, während 25 - 30 Gramm empfohlen werden.

Mehr Ballaststoffe, weniger Sterberisiko?

Die neuseeländische Studie im Auftrag der WHO erschien im Januar 2019 im renommierten medizinischen Fachmagazin The Lancet und sorgt seitdem für Aufsehen. Die Ernährungswissenschaftler  um Dr. Andrew Reynolds von der Universität in Dunedin haben für die Metaanalyse 185 publizierte Studien sowie 58 randomisierte klinische Untersuchungen ausgewertet. Dabei wurde darauf geachtet, dass die Teilnehmer der verschiedenen Erhebungen zu Beginn unter keinen chronischen Krankheiten litten. Am Ende hatten die neuseeländischen Forscher Daten aus über 100 Millionen "Menschenjahren" vor sich - und eben auch Daten, die über lange Zeit erhoben wurden.

Die Forscher verglichen dann Studienteilnehmer mit einem Ballaststoffkonsum unter 15 Gramm am Tag mit solchen, die 25 Gramm oder mehr Ballaststoffe täglich zu sich nahmen und fanden heraus: In der Gruppe der ballaststoffreich Ernährten waren die Risiken für wichtige Volkskrankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen und auch die Risiken für bestimmte Tumorerkrankungen um 15 - 30 Prozent reduziert. Die Sterberate bedingt durch kardiale Erkrankungen war sogar um 31 Prozent reduziert, die schlaganfallbedingte um 22 Prozent. Die Sterbewahrscheinlichkeit durch Darmkrebs war um 13 Prozent reduziert. Und unabhängig von der Todesfolge waren insgesamt die Risiken einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden in der Gruppe der ballaststoffreich Ernährten jeweils um rund ein Viertel geringer.

Mehr Ballaststoffe, bitte!

Die Forscher aus Neuseeland gehen davon aus, dass für einige Krankheiten ein "noch mehr" an Ballaststoffen, als die empfohlenen 25 - 30 Gramm auch noch mehr positive Effekte für die Gesundheit bringt. Das konnten sie beispielsweise für Diabetes zeigen und auch für das Darmkrebsrisiko im konkreten Zusammenhang mit dem Konsum von Vollkornprodukten, also wasserunlöslichen Ballaststoffen. "Mehr hilft mehr" galt dagegen nicht für den Bereich der koronaren Herzerkrankungen.

Wo steckt der gute Ballaststoff?

Fleisch, Milchprodukte, Pasta, helles Brot oder Reis - in vielen Lebensmitteln, die hierzulande auf dem Speiseplan stehen, stecken kaum Ballaststoffe. Denn die finden sich vor allem in (mit der Schale verzehrtem) Obst und Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Bei den Ballaststoffen wird dann aber noch in zwei Kategorien unterschieden: wasserlösliche - sie stecken vor allem in Obst und Gemüse - und wasserunlösliche, die z.B. in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Linsen oder Vollkornprodukten zu finden sind.

Beide Gruppen wandern unverdaut bis in den Darm. Dort dienen die wasserlöslichen Ballaststoffe guten Darmbakterien als Nahrung. Während der Aufspaltung entstehen u.a. auch Fettsäuren, die bei der Pflege der Darmschleimhaut wichtig sind - und damit für Forscher auch als ein Schutz vor Darmkrebs gelten.

Die Cellulose, also wasserunlösliche Ballaststoffe, quellen durch Flüssigkeit auf und passieren den Darm unverdaut. Sie wirken so wie eine Art "Rohrreiniger": putzen den Darm und helfen bei Verstopfung, weil der Darm durch sie das Signal für mehr Bewegungsaktivität bekommt. Außerdem sorgen unlösliche Ballaststoffe für ein langes Sättigungsgefühl und können so beim Abnehmen helfen.

Gut zu wissen

Zehn gute Ballaststofflieferanten

Weizenkleie: 45 Gramm / 100 Gramm
Leinsamen: 35 Gramm / 100 Gramm
Getrocknete Pflaumen: 17,8 Gramm / 100 Gramm
Roggenknäckebrot: 14,1 Gramm / 100 Gramm
Topinambur: 12,1 Gramm / 100 Gramm
Artischocke: 11,4 Gramm / 100 Gramm
Haferflocken: 10 Gramm / 100 Gramm
Erdnüsse: 7,6 Gramm / 100 Gramm
Weiße Bohnen: 7,5 Gramm / 100 Gramm
Morcheln: 7 Gramm / 100 Gramm

Wichtig: Flüssigkeit!

Zum Quellen brauchen wasserunlösliche Ballaststoffe besonders viel davon. Mindestens 2 Liter Wasser sollten Erwachsene pro Tag trinken.

Quelle: Deutsches Ernährungsberatungs- und informationsnetz

Quelle: Stiftung Warentest

Haferflocken (Quelle: Colourbox)

Beispiel: Superfood Hafer

Ein sehr gesunder Ballaststofflieferant gehört eigentlich zu den Klassikern der Deutschen Küche, wurde aber lange eher vergessen: Haferflocken. Um sie zu gewinnen, wird das ganze Korn erst gedämpft und dann "platt gemacht". Das bedeutet: auch die Randschichten, Frucht- und Samenschale sowie der Keimling werden verwendet - ein echtes Vollkornprodukt also. Durch die Verarbeitung der Getreideschale steckt z.B. besonders viel der Ballaststoffgruppe Beta-Glucan im Hafer.

Eine große Studie am kanadischen Institut für Ernährungswissenschaft der Universität von Manitoba konnte Jahrzehnte lange Forschungen bestätigen, der zufolge das Beta-Glucan das sogenannte "schlechte Cholesterin" LDL im Körper deutlich senken kann. Bei den kanadischen Forschern heißt es übersetzt:

"Diese Analyse zeigt, dass Studien der vergangenen 13 Jahre belegen: Die Einnahme von Beta-Glucan aus Getreide in einer täglichen Dosis von mindestens 3 Gramm kann das LDL-Cholesterin-Level im Blut um 5-10 Prozent reduzieren - sowohl bei Probanden mit normalem, wie auch zu hohem Cholesterinspiegel."

Beta-Glucan gegen Herz-Kreislauferkrankungen

Ein Effekt, der Arteriosklerose und somit der Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen entgegen wirkt. Hintergrund: Beta-Glucan bindet Gallensäuren und fördert deren Ausscheidung - das regt die Leber zur Mehrarbeit bei der Produktion an und so verbraucht sie mehr Cholesterin - der Spiegel im Blut sinkt.

Im Hafer steckt aber noch mehr: z.B. wichtige gesunde Fette, Eisen, Mineralstoffe und auch viel Vitamin B1: Allein 100 Gramm Hafer können 40 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B1 decken, das u.a. für die Nervenleitfähigkeit, Energiegewinnung und den Abbau von Glucose, also Zucker im Körper zuständig ist.

Beitrag von Lucia Hennerici

Weitere Themen

Grafik von Cholesterin im Blutgefäß (Bild: imago/Science Photo Library)
imago/Science Photo Library

Gute Fette, böse Fette - Cholesterin: Je niedriger, desto besser?

Cholesterin - wir brauchen es für die Zellen, andererseits erhöht es das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Manche Ärzte verschreiben darum cholesterinsenkende Statine. Doch viele Patienten haben Angst vor Nebenwirkungen oder zweifeln daran die Medikamente wirklich zu brauchen. Gibt es das "gute" und "böse" Cholesterin noch? Und was können die Medikamente? rbb Praxis klärt auf.

3D Grafik des Magen-Darm-Systems mit Krebs im Dickdarm (Bild: imago/Science Photo Library)
imago/Science Photo Library

Früherkennung & Therapien - Darmkrebsvorsorge - Neue Regelung ab Juli 2019

Darmkrebs zählt zu den drei häufigsten Krebserkrankungen in Deutschland und gilt als besonders aggressiv. Etwa 60.000 Menschen erkranken pro Jahr daran, Männer trifft es deutlich häufiger als Frauen. Eine Früherkennung steigert die Heilungschance enorm. Deshalb soll der Gang zur Darmkrebsvorsorge jetzt durch persönliche Briefeinladungen gefördert werden.

Computertomographie (Bild: imago/Science Photo Library)
imago/Science Photo Library

Interview l Studie zu Diagnoseverfahren - Herzuntersuchung: Katheter vs. Computertomographie?

Herz-Kreislauferkrankungen gehören in Deutschland zu den häufigsten Todesursachen, auch wenn die Sterblichkeitsraten sinken. Das liegt auch an guter Diagnosetechnik. Gefragt ist vor allem die Herzkatheteruntersuchung: In Deutschland wird sie im Schnitt drei Mal häufiger durchgeführt, als in anderen Ländern - bei etwa gleichen Sterblichkeitsraten. Kathetern wir zu viel?

Hintern einer Statue (Bild: imago/M. Zettler)
imago/M. Zettler

Gesundheit für Darm & Po - Vergrößerte Hämorrhoiden - wenn Sitzen zur Qual wird

Wen es als Reisenden in die große weite Welt zieht, der muss oft erst mal eines: Sitzen. Im Zug, im Auto, im Flugzeug - stundenlang. Für Menschen mit Darmproblemen kann die Reisezeit darum zur Qual werden - gerade auch für die, die unter Verstopfung oder schon einer möglichen Folge davon leiden: vergrößerten Hämorrhoiden. Experten schätzen, dass zwischen einem Drittel und der Hälfte aller Erwachsenen über 30 betroffen sind. Wie sie entstehen, was hilft und was vorher schützt, verrät die rbb Praxis.