Gemüse, Kräuter und Rindfleisch auf Anrichte (Bild: Colourbox)
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Gesunde Power für den Winter - Frisch und saftig, statt süß und fettig

Wenn's draußen kalt wird und die Tage kürzer werden, dann kommen sie: süße Verlockungen von Weihnachtsmärkten und aus Supermarktregalen. Hier lesen Sie, wie Sie es schaffen, Lebkuchen die kalte Schulter zu zeigen, versteckten Zucker zu enttarnen und den Körper im Winter mit mehr Obst und Gemüse gesunde Kraft zu geben - 11 Tipps von Ernährungsmedizinerin Prof. Diana Rubin. 

Im Büro gibt es Spekulatius, daheim warten die selbstgebackenen Plätzchen von Oma und davor lauern im Supermarkt Lebkuchen, Stollen und Schoko-Nikoläuse in den Regalen. Kaum ist Winter, sind wir von Süßem umzingelt – und naschen oft viel mehr, als wir wollten und sollten.

Genussvoll und gesund durch den Winter

Wer weniger Zucker isst, hat schon viel für seine Gesundheit getan. Ansonsten gilt: "Gesundes Essen ist im Sommer und im Winter wichtig", sagt Prof. Diana Rubin. Unser Körper brauche im Winter keine anderen oder mehr Nährstoffe als im Sommer. Und was ist gesund? "Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Gemüse, da kein Lebensmittel alleine alle Nährstoffe enthält", so die Ernährungsmedizinerin.

Prof. Diana Rubin leitet das Ernährungszentrum für Ernährungsmedizin von Vivantes. Ihre Tipps für gesunden Genuss statt süßer Sünde, sind so einfach wie effektiv:

1. Satt einkaufen gehen

"Nicht hungrig einkaufen gehen kann helfen, weniger und Gesünderes zu kaufen", sagt die Ernährungsexpertin. Hunger sorgt dafür, dass wir Essen attraktiver finden und erhöht überhaupt unsere Bereitschaft Dinge zu kaufen (egal ob essbar oder nicht) –  das berichten Psychologen der Universität Minnesota in einem Artikel in der Fachzeitschrift PNAS.

2. "5 am Tag"

Im Optimalfall sollte man sich an der "5 am Tag"-Regel orientieren: "Das heißt zwei Hände voll Obst, zum Beispiel ein Apfel und eine Mandarine, und dazu drei Hände voll Gemüse pro Tag", erklärt Diana Rubin.

Dass Obst und Gemüse so gesund sind, liegt nicht nur an Vitaminen: "In allen Obst und Gemüsesorten sind mehr Stoffe drin, als diese bekannten Vitamine und Mineralstoffe, die man so auch in Pillen kaufen kann. Da sind hunderte oder tausende von Substanzen drin, die wir auch noch gar nicht alle kennen. Wir wissen auch nicht genau, welche Stoffe darin vor Tumorerkrankung schützen", so Diana Rubin. Man wisse nur, dass Personen, die viel von diesen guten Lebensmitteln zu sich nehmen, seltener unter chronischen Erkrankungen wie Krebs leiden.

3. Süßigkeiten links liegen lassen

"Was zuhause liegt, wird auch gegessen - normalerweise. Der Tipp ist banal, aber es kann helfen, Süßes erst gar nicht zu kaufen und somit nicht daheim zu haben", so Diana Rubin.
Ein Einkaufszettel kann dabei unterstützen, spontanen Gelüsten eine Abfuhr zu erteilen und nur das in den Korb zu legen, was wir uns auch vorgenommen hatten zu kaufen.

4. Versteckten Zucker entlarven

In vielen Lebensmitteln steckt mehr Zucker, als man denkt: Joghurt und gesüßte Buttermilch sind oft mehr süß als gesund. Die Ernährungsexpertin rät deshalb zum Blick auf die Inhaltsliste, bevor etwas im Einkaufswagen landet: "Bei Kohlenhydraten besteht Deklarationspflicht, da steht immer dabei ‘davon Zucker’ - und dann können Sie die Werte vergleichen und zum Beispiel den Joghurt wählen, der am wenigsten Zucker enthält."

5. Selber machen!

"Ein Tipp ist, keinen fertigen Fruchtjoghurt zu kaufen, sondern Naturjoghurt. Wenn man da Früchte oder Marmelade einrührt, weiß man ganz genau, was drin ist und wie süß es wird", so Diana Rubin.
Gleiches gilt auch für Plätzchen oder Kuchen: Wer selbst backt, weiß was drin ist (und wahrscheinlich backen Sie ohne z.B. Stabilisatoren) und entscheidet selbst über die Süße. 

Über die Wahl des Mehls werden Backwaren noch vollwertiger: zum Beispiel mit Vollkorn- statt Weißmehl. "Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen" schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihren 10 Regeln für vollwertiges Essen.

6. Bitte reichen Sie mir das Wasser!

Nicht nur beim Essen, auch beim Trinken lässt sich viel Zucker einsparen: "Süße Getränke wie Softdrinks oder Säfte erhöhen den Blutzuckerspiegel sofort, also am besten weglassen, gar nicht erst kaufen. Wenn es doch sein muss: mit Wasser verdünnen." Noch besser: ungesüßter Tee oder Wasser. 

Anleitung zum Selbstversuch

Zuckerfasten

Wie wäre es mit einem Selbstversuch? Zuckerfasten über eine Zeit von 1 - 2 Monaten kann helfen, das eigene Süßegefühl zu schulen und die tägliche Menge an Zucker langfristig runterzuschrauben. 

Es gibt verschiedene Varianten des Zuckerfastens. Eine besteht darin, keinen Haushaltszucker und keine verarbeiteten Lebensmittel zu essen, die zugesetzten Zucker enthalten. Der steckt nämlich auch oft in Wurst, Heringssalat oder Brot. Meist gar nicht als Zucker, sondern als Inulin, Raffinose, Polydextrose, Malzsirup oder Fruktose. Eine Liste mit den vielen Namen des Zuckers finden Sie auf den Seiten der Verbraucherzentrale.

"Auch brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Sirupe sowie die Süße aus Früchten, die zum Süßen eingesetzt werden, sind wie Haushaltszucker zu bewerten", so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und in der Zeit des Zuckerfastens daher tabu. Frisches Obst, das von Natur aus Zucker enthält, ist erlaubt. 

Könnte sein, dass der Lieblingsriegel nach dieser Zeit gar nicht mehr schmeckt: viel zu süß! Zugegeben gehört zum Zuckerfasten viel Disziplin. Nur ganz Hartgesottene sollten sich auf dieses Experiment in der Vorweihnachtszeit einlassen – alle anderen können sich den Selbstversuch für das Frühjahr aufheben.

7. Wochenmarkt statt Supermarkt

Diana Rubin rät dazu, auf Märkten einzukaufen: "Auf Wochenmärkten wird in der Regel gar nicht viel Ungesundes angeboten. Dafür wird das Gemüse und Obst an den Ständen sehr schön dargeboten und macht Lust, es zu essen. Zuhause überlegt man dann: Was koche ich daraus?" Einkaufen auf Wochenmärkten kann also für einen Motivationsschub sorgen, mehr Gemüse und Obst zu essen und frisch zu kochen.

Wer nach Inspiration sucht, kann zum Beispiel bei zugutfuerdietonne.de, chefkoch.de oder restegourmet.de Zutaten eingeben und bekommt dann passende Rezepte vorgeschlagen.

Rezepte

Apfel Karotten Rote Beete (Bild: rbb/Ariane Böhm)

8. Regional und saisonal 

Regional und saisonal einkaufen ist auf Wochenmärkten besonders einfach, aber auch viele Supermärkte verkaufen frisches Gemüse und Obst aus der Umgebung. Saisonales Gemüse aus der Region hat den Vorteil, dass es in der Regel nicht lange gelagert oder transportiert wurde. Deshalb enthält das Gemüse noch besonders viele Nährstoffe und Vitamine – und hat zudem eine gute CO2-Bilanz. Was heißt das für die Wintermonate?

Make Kohl great again!

Nicht Altkanzler Helmut Kohl, sondern das Gemüse. Winter ist Kohlzeit, es gibt ihn in allen Größen und Farben: Grünkohl, Rotkohl, Wirsingkohl, Rosenkohl … Auch bei Prof. Diana Rubin ist begeistert von viel Kohl auf dem Tisch: "Kohl ist sehr schmackhaft, gesund und hat im Winter Saison."

Was genau den Kohl so gesund macht? "Er punktet mit wenig Kalorien vielen Vitaminen, Mineralstoffen und viel Ballaststoffen. Kohl macht also gut satt, aber nicht dick", so die Ernährungsmedizinerin. Außerdem enthalte Kohl, wie andere Gemüse auch, zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die vor Tumorerkrankung schützen.

Wer jetzt Lust hat, mal wieder Kohl zu essen: Hier geht’s zum Rezept Rosenkohl mit Mandeln. Ansonsten haben im Winter auch zahlreiche Knollen- und Wurzelgemüse Saison, wie Rote Beete, Karotten, Pastinaken, Schwarzwurzeln oder Topinambur, aber auch Lauch und Feldsalat gibt es im Winter frisch.

Eine Übersicht, welches Gemüse oder Obst wann Saison hat, finden Sie zum Beispiel bei der Bundeszentrale für Ernährung.

9. Gelegenheit macht gesund

Wir lassen uns durch visuelle Reize beeinflussen - auch zum Positiven: "Wenn Sie sehr viel arbeiten und es zuhause nicht schaffen, Obst zu essen: Stellen Sie sich eine Schale mit Obst auf den Schreibtisch. Wenn es da steht, greifen Sie auch öfter zu", so die Ernährungsexpertin. Klappt natürlich auch zuhause.

10. Nüsschen für Herz & Kreislauf

"Eine Handvoll Nüsse am Tag ist sehr gut, weil Nüsse nachweislich einen beschützenden Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem haben", so Diana Rubin. Eine Langzeitstudie zeigt: Die Ernährung mit Nüssen und Olivenöl ist gesünder als eine strenge fettarme Diät. Bei den Studienteilnehmerinnen und -Teilnehmern, die täglich Olivenöl oder Nüsse essen, sei die Mortalität geringer und es gäbe weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle als bei der Vergleichsgruppe. Also ran an Mandeln, Hasel- und Walnüsse!

11. Achtsam Essen!

Langsames, bewusstes Essen bringt mehr Genuss und fördert laut DGE auch das Sättigungsempfinden. Das Gefühl satt zu sein trete erst etwa 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Das heißt: "Wer zu schnell isst, kann gar nicht bemerken, dass er vielleicht schon genug gegessen hat", schreibt die DGE.

Übrigens: Wer langsam isst und gründlich kaut, tut auch seinem Magen etwas Gutes. Der Prozess der Verdauung beginnt nämlich schon im Mund. Je besser wir unser Essen mit den Zähnen zerkleinern, desto einfacher hat es der Magen später.

In diesem Sinne: Eine schöne Winterzeit für Sie und immer schön besinnlich kauen.

Beitrag von Ariane Böhm

Fish & Chips auf einem Teller (Bild: imago/biky)
imago/biky

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