Wasserglas neben offenem Röhrchen mit Lösetabletten (Bild: Colourbox)
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Interview l Mangel vs. Überfluss bei Mineralstoffen - Calcium & Magnesium: Wer braucht wie viel?

Calcium und Magnesium sind wichtige Mineralstoffe für den Körper - können von ihm selbst aber nicht produziert werden. Daher ist es wichtig, genug Calcium und Magnesium über die Nahrung zu sich zu nehmen. Nur: Was ist ausreichend? Wie bemerkt man überhaupt Mangel? Und was, wenn man zu viel dieser Mineralien geschluckt hat?

Wann hat jemand einen Calcium- oder Magnesiummangel?
 
Das Problem ist, dass es keine verlässliche Aussage zum Calciumstatus gibt, da es im Körper eine ständige Umverteilung von Calcium zwischen Knochen und Blut gibt. Es gibt also keine verlässliche Labormethode, um sicher zu sagen, ob jemand zu wenig Calcium hat.

Das Einzige, was man machen kann ist, die Calciumzufuhr über die Nahrung abzuschätzen. Da gibt es Risikogruppen, zum Beispiel Veganer oder auch schlanke, hochgewachsene Frauen und Leistungssportler.
Ansonsten gibt es Medikamente, die einen Calciummangel begünstigen, das sind bestimmte Antibiotika und Protonenpumpenhemmer (PPIs), das sind Mittel gegen saures Aufstoßen. Diese Mittel blockieren die Calciumaufnahme.
 
Außerdem kann die Aufnahme von Calcium durch Oxalsäure in Gemüse gehemmt werden. Oxalsäure ist vor allem zum Beispiel in Spinat enthalten. Wenn jemand häufig große Mengen Spinat isst, kann das problematisch sein.

Und beim Magnesium?
 
Beim Magnesiummangel ist es ähnlich. Da gibt es wieder Risikogruppen, zum Beispiel Menschen, die chronische Magen-Darm-Erkrankungen haben oder Menschen, die Nierenerkrankungen haben und mit Diurethika behandelt werden.
Auch Menschen mit einer Alkoholkrankheit haben ein Risiko, einen Magnesiummangel zu bekommen.
 
Auffällig ist, dass eine schlechte Magnesiumversorgung auch oft mit einer schlechten Calciumversorgung einhergeht. Das liegt daran, dass sich beide Elemente gegenseitig regulieren.

Was sind Folgen von Calcium- und Magnesiummangel?
 
Beim Calciummangel gibt es zwei wesentliche Ding: Das eine ist die Osteoporose. Junge Frauen, die zu wenig Calcium haben, entwickeln eine schlechtere Knochendichte.
Früher hat man gesagt, bis zum 30. Lebensjahr kann die Knochendichte gefördert werden, heute geht man davon aus: das geht bis zum 25. Lebensjahr. Danach kann die Knochendichte durch Calcium und Vitamin D so gut wie nicht mehr gesteigert werden.
 
Bei Frauen ist das problematisch, weil der Knochen in der Menopause die Dichte wieder abbaut. Das heißt: Je höher die Knochendichte zu Anfang ist, umso weniger wird ein Wert der Knochendichte unterschritten, der das Frakturrisiko erhöht begünstig.
 
Das bedeutet: Bis 20 Jahre ist es ganz wichtig, auf eine ausreichende Calciumzufuhr zu achten. Nach aktuellen Daten ist es so, dass etwa 50 Prozent der Frauen keine ausreichende Zufuhr haben.

Sollte man Calcium oder Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
 
Da zögere ich ein bisschen. Wenn es Gründe gibt, dass es jemand über die Ernährung nicht hinbekommt, kann man es machen.
 
Aber Calcium ist in vielen Lebensmitteln erhalten, unter anderem in Milchprodukten, es gibt aber auch calciumreiches Wasser. Als Richtwert sollte man auf 1 Gramm pro Tag kommen.
 
Beim Magnesium gibt es grundsätzlich keine Indikation, warum das jemand zusätzlich einnehmen sollte. Magnesium kommt in vielen Nahrungsmitteln vor, in grünem Gemüse, in Nüssen, sogar in Bitterschokolade ist viel Magnesium enthalten.

Was passiert, wenn jemand zusätzlich Calcium und Magnesium einnimmt, obwohl kein Mangel besteht?
 
Wer über längere Zeit zu viel Calcium einnimmt, bekommt erst mal Magenbeschwerden, es kann in der Folge auch zu Nierensteinen kommen.
Außerdem sind die Folgen eine trockene Mundschleimhaut, vermehrter Harndrang bis hin zu schweren Erkrankungen wie Myokardinfarkten.
 
Aber: Eine sogenannte Hypercalcämie [Anm. d. Red.: Störung des Calcium- und Phosphathaushalts, die meist durch erhöhte Calciumwerte im Blut auffällt) kann übrigens nie durch das Calcium in Lebensmittel entstehen, sondern nur durch Supplemente.
 
Übrigens bringt eine Einnahme von Calcium zur Steigerung der Knochendichte, etwa ab dem 25. Lebensjahr, nichts mehr. Man hat das bei älteren Menschen probiert. Das Ergebnis war, dass die Knochendichte gerade mal um ein Prozent zugenommen hat.
 
Wer zu viel Magnesium einnimmt hat zum Beispiel Symptome wie Durchfall.

Menschen, die Sport machen, nehmen häufig Magnesium ein. Ist das sinnvoll?
 
Wer morgens beim Joggen ein bisschen schwitzt, der muss kein Magnesium einnehmen. Da ist es sinnvoller, nach dem Joggen eine Handvoll Nüsse zu essen.

Das Argument lautet ja häufig: "Magnesium hilft gegen Muskelkrämpfe" - wie ordnen Sie das ein?
 
Wer die Erfahrung gemacht hat, dass es nach der Einnahme von Magnesium nicht mehr zu Krämpfen kommt, der kann es weiter nehmen. Nach dem Motto: Wer heilt, hat Recht.
 
Es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg, warum Magnesium gegen Muskelkrämpfe helfen könnte. Eine mögliche Ursache könnte eine leichte Weitstellung der Gefäße und damit eine verbesserte Durchblutung sein.
 
Wenn ich Muskelkrämpfe habe, sollte ich auf jeden Fall prüfen, woher sie kommen. Eine Ursachen kann zum Beispiel Diabetes sein.

Hartnäckig hält sich auch diese Aussage: "Calcium ist gut für die Knochen" - wie sehen Sie das?
 
Bis zum 25. Lebensjahr stimmt das - danach bringt es nichts mehr.
 
Was raten Sie: Wer sich ausreichend ernährt sollte weder Calcium noch Magnesium einnehmen?
 
Ganz genau, beides ist unnötig.

Prof. Dr. Biesalski, vielen Dank für das Gespräch!
Das Interview führte Laura Will

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