Lachs und Spinat mit Tomaten und Pinienkernen in Bowl (Bild: imago/Westend61)
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Ernährungsumstellung - Gute Lebensmittel für gute Vorsätze

Gerade in den ersten Monaten des neuen Jahres beschäftigen sich viele Menschen mit dem Thema Ernährung, um dem Körper Gutes zu tun, vielleicht abzunehmen. "Schlechte" Lebensmittel vermeiden ist dabei oft das Motto. Sie zu erkennen soll 2020 auch der Nutriscore helfen. Aber: Gibt es die überhaupt? Wird z.B. durch mehr Eiweiß auf dem Teller alles besser, während Fett per se schadet? Und welche Rolle spielt die innere Uhr? Wir haben aktuelle Forschungsergebnisse für Sie zusammengefasst.

Viele Lebensmittel können der Gesundheit viel Gutes tun und ja, auch beim Abnehmen helfen, wenn der Mix stimmt. Doch was sollte mehr auf den Teller und was weniger? Und warum eigentlich genau? Erkenntnisse aus der Wissenschaft zeigen: Es geht nicht nur ums Was, sondern auch um das Wann …

Was können Proteine?

Während Kohlenhydrate und Fette im Körper zu Energie verbrannt werden, ist Eiweiß ein wichtiger Baustoff: Jedes Eiweißmolekül besteht aus verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren. Die brauchen wir z.B. um Muskeln, Zellen oder Knorpel aufzubauen, Eisen aufzunehmen oder Sauerstoff im Körper zu transportieren. Und um Krankheiten abzuwehren – denn auch Antikörper sind aus Eiweißen gebaut. Aber Protein ist nicht gleich Protein: denn den langen Aminosäureketten, die wir Proteine nennen, liegen 20 verschiedene Aminosäuren sozusagen als Bausteine zu Grunde, einige davon kann man nur über die Nahrung aufnehmen - und wir brauchen Sie alle. Das Prinzip: Fehlen Bausteine, können bestimmte Proteine nicht gebaut werden. Unterschieden werden Eiweiße vor allem nach ihrer Herkunft: Tierisches Eiweiß steckt in Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Eiern - bei letzteren sogar besonders im Eigelb. Pflanzliches Eiweiß liefern z.B. Samen, Pilze, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchten.  

Aber wie viel Protein der Mensch am Tag braucht, ist sehr individuell: Der menschliche Körper besteht, abhängig vom Alter, durchschnittlich zu 7 bis 13 kg aus Proteinen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsforschung (DGE) braucht ein Erwachsener 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, wenn sie oder er sich normal bewegt. Ansonsten gehen viele Experten von einem Bedarf von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei den 19 - 65-Jährigen aus.

Für Menschen ab 65 Jahren gilt die Empfehlung von 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Bei sportlichen Senioren können es laut Experten auch 1,2 Gramm sein. So braucht eine aktive junge Erwachsene mit 65 Kilo Körpergewicht rund 65 Gramm Eiweiß, ein 90 Kilo schwerer Rentner dagegen ca. 108 Gramm.

Eiweißhype: Viel bringt viel? Nein.

Gerade bei Menschen, die Gewicht verlieren wollen, bei Sportlern und denen, die ihren Körper gern ein bisschen „optimieren“ wollen, steht Eiweiß schon lange hoch im Kurs. Aber: Viel hilft nicht immer viel - und das gilt auch für Proteine. So fand 2019 ein Forscherteam um Joshua L. Hudson an der US-amerikanischen Purdue University in Indiana in einer großen Metaanalyse mit 18  Studien heraus, dass die bloße Mehreinnahme von Proteinen (mehr als die oben genannte Tagesempfehlung) - trotz aller schöner Werbung der Hersteller von proteinreichen Produkten - keinen echten Einfluss auf die Muskel-Fettrelation im Körper hat. Nur wer eine echte Diät machte und sich dazu auch mehr bewegte, konnte auch von mehr Proteinen profitieren. Hudson Fazit: "Nicht jeder braucht also jederzeit mehr Proteine."

Für alle, die umgekehrt wirklich etwas in Sachen mehr Fitness und vor allem Fettreduktion tun wollen bedeutet das umgekehrt aber auch: Nicht einfach an allen Lebensmitteln gleichermaßen sparen, denn sonst reduziert man die Proteine gleich mit, die man für den Muskelaufbau und damit wiederum für mehr Fettverbrennung braucht! In Sachen Zusammensetzung empfehlen Experten: 2/3 pflanzliche, 1/3 tierische Eiweiße. Für Vegetarier und Veganer ist die Kombination pflanzlicher Eiweiße wichtig, denn im Gegensatz zum tierischen Protein, das alle Aminosäuren enthält, die der Körper braucht, finden sich in Pflanzenproteinen jeweils nur bestimmte Aminosäuren.

Folgen von zu viel Eiweiß

Und: Zu viel Proteine können auch schaden. So zeigten Daten aus zwei Langzeitstudien in einer Metaanalyse von 2016 an der Harvard Medical School in Boston, USA, dass ein hoher Anteil an tierischem Eiweiß das Sterberisiko erhöhen kann. Auch nach Bereinigung der Daten im Hinblick auf den Lebensstil (Alkohol, Rauchen, Bewegung, Übergewicht) und die Ernährung der Probanden erhöhte sich das Sterberisiko um zwei Prozent, das für tödliche Herz-Kreislauferkrankungen sogar um acht Prozent, wenn der Anteil an tierischem Protein bei Probanden um zehn Prozent im Verhältnis zur gesamten Kalorienaufnahme zunimmt. Inwiefern es allerdings Zusammenhänge mit anderen Faktoren wie Stress (die Probanden aus den Studien waren im Gesundheitssystem tätig) oder genauen anderen Ernährungsgewohnheiten gab und die Ergebnisse deshalb auf alle übertragen werden können, ist noch nicht klar. Allerdings empfiehlt auch das Deutsche Institut für Ernährungsforschung in Potsdam (DIfE) vor allem auf pflanzliche Eiweiße zu setzen.

Außerdem wird durch die Einnahme von vielen Proteinen auch die Bildung von Ammoniak - Harnstoff - gefördert und das kann die Nieren belasten. Gerade Nierenpatienten sollten sich darum unbedingt medizinisch beraten lassen, wenn sie eine eiweißreiche Diät oder dergleichen planen. Auch Sportler, die besonders proteinreiche Shakes, Riegel & Co zu sich nehmen, können so unnötig hohe Stickstoffwerte im Körper produzieren und ihre Nieren belasten. Außerdem gibt es keine Nachweise dafür, dass Proteinprodukte bessere oder hochwertigere Eiweiße für den Körper liefern als klassische Lebensmittel.

Fett: Die Sache mit dem Timing

Spätestens seit den 1960er Jahren beschäftigen sich Chronomediziner mit dem Einfluss der inneren Uhr auf unseren Körper. Und der innere Rhythmus, gesteuert von Genen, Proteinen und Molekülen, beeinflusst beispielsweise auch das Immunsystem, natürlich Müdigkeit, aber auch Blutdruck, Hunger, Körpertemperatur und sogar Schmerzempfindlichkeit. Neue Studien am DIfE in Potsdam und am Helmholtz Zentrum in München (Deutsches Forschungszentrum für Gesundheit und Umwelt) gehen darum auch der Frage nach, wie dieser Stoffwechselzyklus die Aufnahme von Fett, Zucker und Kohlehydraten beeinflusst.

Am DIfE wird gerade daran geforscht, wie sich eine tageszeitabhängige Ernährung auf die Blutfette auswirkt. Dazu haben in einer ersten Studie 29 männliche Probanden speziell fettreiche oder kohlenhydratreiche Kost im Wechsel zu verschiedenen Tageszeiten zu sich genommen. In einem aufwändigen neuen Verfahren wurden dann Blutfettwerte und Gewebeproben aus dem Bauchfett analysiert - auch im Hinblick darauf, welche Gene wann aktiv waren. Die Gene - und damit die Verarbeitung von verschiedenen Lebensmitteln - war zu unterschiedlichen Tageszeiten in der Tat verschieden. "Für ein Drittel aller Lipide waren die Änderungen nach der Mahlzeit davon abhängig, ob dieselbe Mahlzeit morgens oder nachmittags gegessen wurde", sagt die Leiterin der Forschungsgruppe Molekulare Ernährungsmedizin, PD Dr. Olga Ramich, in einer Presseerklärung.

Um sagen zu können, wann man am besten Fett und wann Zucker bzw. Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen solle sei es noch zu früh, so die Forscher. Aber erste Ergebnisse zeigten z.B., dass Glukose nachmittags schlechter "verstoffwechselt" wird, als morgens.

Wie Hormone den inneren Verbrennungsmotor anschieben

In gesunden Körpern produziert die Nebenniere (die ja auch eine besondere Rolle Diabetes hat) morgens Glukokortikoidstresshormone, um dem Körper durch die Nutzung von Fettsäuren und Zucker Power für den Tag zur Verfügung zu stellen - auch indem die Leber aktiviert wird. Die Forscher aus München untersuchten anhand der Leberwerte von Mäusen, wie Glukokortikoide diesen Prozess genau beeinflussen. Diese Hormone mit immunsuppressiven Eigenschaften werden als Cortisol auch zu Therapiezwecken eingesetzt. Vor allem fanden sie heraus, dass auch Faktoren wie Stress oder eine Störung des 24-Stunden-Rhythmus, zum Beispiel bei Jetlag oder bei Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, die Ausschüttung und die Reaktion auf diese aktivierenden Hormone stören können - genau wie eine fettreiche Ernährung. Weitere Forschung sei nötig, heißt es aus München, aber die Studie liefert Hinweise darauf, dass Fett eben nicht nur dick macht, sondern ein ganzes Stoffwechselsystem nachhaltig durcheinander bringt - gerade wenn abends fett gegessen wird, dann, wenn die innere Uhr langsam die Nachtruhe einleitet.

Fettreiche Nahrung am Abend kann umgekehrt auch wieder den Schlaf stören, wie Forscher an der Columbia University, New York 2019 publiziert haben: Die Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index (Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen) und dem Auftreten von Schlafstörungen bzw. Schlaflosigkeit und kam zu dem Ergebnis, dass ein Mehr an zugesetztem Zucker, Stärke und raffiniertem Getreide die Wahrscheinlichkeit für Schlaflosigkeit erhöhten. Umgekehrt wirkte sich eine höhere Zufuhr an Obst und Gemüse, wie auch an Vollkorn und Ballaststoffen förderlich darauf aus, die Risiken für verschiedene Formen der Schlaflosigkeit zu senken.

Mehr Ballaststoffe, bitte!

Die meisten Menschen konsumieren aber deutlich zu wenig Ballaststoffe - am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam (DifE) schätzt man, dass der Bundesbürger nur auf maximal 18 Gramm pro Tag kommt, während 25 - 30 Gramm empfohlen werden. Ballaststoffe sind ein echter Gewinn für unsere Gesundheit. Beispiel: Wissenschaftler der Universität Otago in Neuseeland konnten 2019 in einer großen Metaanalsyse von fast 250 Studien im Auftrag der Weltgesundheitsorganisation WHO zeigen: Wer sich ballaststoffreich ernährt hat ein gesünderes Gewicht, bekommt seltener Diabetes oder leidet an anderen Herz-Kreislauferkrankungen, hat niedrigeren Blutdruck und erkrankt sogar seltener an Krebs als Menschen, die sehr wenig Ballaststoffe zu sich nehmen.

Die Forscher verglichen dann Studienteilnehmer mit einem Ballaststoffkonsum unter 15 Gramm am Tag mit solchen, die 25 Gramm oder mehr Ballaststoffe täglich zu sich nahmen und fanden heraus: In der Gruppe der ballaststoffreich Ernährten waren die Risiken für wichtige Volkskrankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen und auch die Risiken für bestimmte Tumorerkrankungen um 15 - 30 Prozent reduziert. Die Sterberate bedingt durch kardiale Erkrankungen war sogar um 31 Prozent reduziert, die schlaganfallbedingte um 22 Prozent. Mehr dazu finden Sie hier.

Volles Korn gegen Diabetes?

Als besonders interessant fielen auch Forschern des DIfE in Potsdam die unlöslichen Ballaststoffe auf. In einer zweijährigen Studie untersuchte das Team um Dr. Stefan Kabisch mögliche positive Effekte von unlöslichen Ballaststoffen aus Hafer bei Menschen mit einer Diabetesvorstufe - Menschen, die ein Risiko bis zu 20 Prozent dafür hatten, binnen eines Jahres einen Diabetes Typ 2 zu entwickeln. Eines der Ergebnisse: Über den Zeitraum von einem Jahr verschlechterte sich der Langzeitblutzuckerwert, der HbA1c, in der Placebogruppe, während das in der Gruppe mit den Ballaststoffen aus Hafer nicht passierte. Der Unterschied war signifikant.

Auch wenn es noch mehr Studien zur genauen Wirkweise der unlöslichen Ballaststoffe z.B. aus Hafer braucht - Ernährungsforscher Dr. Stefan Kabisch vom DIfE rät dazu, die Vorteile des Vollkorns zu nutzen: "Idealerweise greift man tatsächlich zu Vollkornprodukten, weil man da nicht nur die Wirkung der Ballaststoffe drin hat, sondern zusätzlich eine bessere Versorgung mit Mineralien, man hat einen höheren Eiweißanteil da drin, ein bisschen mehr Vitamine im Vollkornprodukt, als in Weißmehlprodukten. Insofern ist das immer die bessere Wahl, als Weißmehlprodukte."

Beitrag von Lucia Hennerici

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