Ständig neue Diäten, im Alltag kaum Bewegung – das kann den besten Stoffwechsel aushebeln. Die gute Nachricht: Es gibt Strategien, wie man den Stoffwechsel wieder in Schwung bringen kann. Und das auf ganz natürliche Weise, ohne Medikamente.

Stoffwechsel – Was ist das?

Der Stoffwechsel ist nicht, wie viele denken, einfach nur unsere Verdauung. Unter Stoffwechsel (Metabolismus) versteht man die Gesamtheit aller Vorgänge im Körper, die Stoffe umwandeln und transportieren, z.B. den Hormonstoffwechsel oder den Mineralstoffwechsel. Durch diese Umwandlungsprozesse werden unsere Körperzellen mit allem, was sie brauchen, versorgt. Und alles, was sie nicht brauchen, wird abgebaut.
 
Interessant für das Thema Abnehmen ist der so genannte Energiestoffwechsel. Er ist der Teil des Stoffwechsels, mit dem der Körper seine Energie gewinnt. Zucker, Fett und Eiweiß werden aus unserer Nahrung genutzt und in Aktivität umgewandelt. Sind die Nahrungsquellen aufgebraucht, greift der Körper auf Reserven zurück, etwa auf Fettdepots. Auf diese Weise unterstützt ein normal funktionierender Stoffwechsel den Körper beim Abnehmen. Der Energiestoffwechsel heißt auch abbauender Stoffwechsel (Katabolismus). Wenn im Körper etwas abgebaut wird, z.B. Fett, um daraus Energie bereitzustellen, arbeitet der Stoffwechsel katabol. Wird etwas aufgebaut, z.B. Muskeln, befindet er sich im Anabolismus, er arbeitet anabol.

Das beeinflusst den Stoffwechsel

Der Stoffwechsel (Metabolismus) jedes Menschen arbeitet unterschiedlich. Wie schnell oder langsam - das hängt hauptsächlich von den Genen ab. Außerdem spielt das Geschlecht eine Rolle. Männer haben einen höheren Stoffwechsel als Frauen. Sie verfügen über mehr Muskelmasse und verbrennen daher mehr Energie – der Energieverbrauch ist höher. Auch spielt das Alter eine Rolle. Je älter man wird, desto langsamer arbeitet der Stoffwechsel. Zu wenig Schlaf oder ein sehr unregelmäßiger Schlaf verlangsamt ebenfalls den Stoffwechsel. Der Stoffwechsel wird schließlich durch starke Gewichtsabnahme beeinflusst, durch ständige Diäten oder durch Bewegungsmangel.

Was heißt Stoffwechsel anregen?

Den Stoffwechsel (Metabolismus) anzuregen bedeutet, ihn aus der Trägheit zu holen. Der Stoffwechsel soll wieder effizient arbeiten und alle zugeführten Nahrungsmittel bestmöglich verwerten. Ein gut funktionierender Stoffwechsel bedeutet eine gute Verbrennung von Kalorien aus der Nahrung. Das bedeutet auch, dass man leichter abnehmen oder sein Gewicht halten kann. Man fühlt sich voller Energie und rundum wohl.

Wie weiß man, ob der Stoffwechsel 'gestört' ist?

Wer sagt, dass der Stoffwechsel (Metabolismus) gestört ist, meint oft, dass er träge oder ineffizient arbeitet. Der Körper verbrennt die Kalorien langsam. Die Folge: Das Abnehmen fällt schwer oder man nimmt trotz geringer Kalorienzufuhr zu. Weitere mögliche Symptome für einen trägen Stoffwechsel: Man fühlt sich ständig müde oder friert viel.
 
Es gibt aber auch krankhafte Stoffwechselstörungen und Stoffwechselerkrankungen, z.B. eine Schilddrüsenunterfunktion. Auch dann fühlt man sich abgeschlagen und nimmt an Gewicht zu. Ist das der Fall, sollte man zum Hausarzt bzw. zur Hausärztin gehen und sich untersuchen lassen, um ernsthafte Erkrankungen auszuschließen. Ist man gesund aber hat den Verdacht, dass der Stoffwechsel zu langsam arbeitet, kann man bei einer Ernährungsmedizinerin oder einem Ernährungsmediziner eine Stoffwechselanalyse machen lassen.

Was verlangsamt den Stoffwechsel?

Häufige oder lange Diäten können dazu führen, dass sich der Stoffwechsel auf einen niedrigeren Energiebedarf einstellt. Im "Hungermodus" kommt der Körper mit weniger Nahrung aus, der Kalorienbedarf sinkt - mit jeder Diät etwas mehr. Er drosselt sein Tempo und greift auf die Notreserven zurück. Das wären, um abzunehmen, idealerweise Fettpölsterchen. Doch häufig baut der Körper stattdessen Muskulatur ab, denn die kostet ihn viel Energie. Bekommt der Körper am Ende einer Diät wieder mehr Nahrung, legt er den Überschuss an Kalorien sofort als Notreserven an. Die Folge ist der berüchtigte Jojo-Effekt, d.h. man nimmt schnell wieder zu.
 
Der Stoffwechsel wird außerdem faul, wenn man sich nur sehr wenig bewegt. Dann verlangsamt er seine Prozesse.

Tipps: Wie kann man den Stoffwechsel anregen?

Folgende Faktoren sind wesentlich, um den Stoffwechsel anzuregen:
 
• kalt duschen,
• richtige Ernährung,
• viel Bewegung.

Tipp 1: Stoffwechsel anregen durch kaltes Duschen

Kaltes Wasser macht wach und noch mehr! Ist der Körper einem Kältereiz ausgesetzt, beschleunigt er die Stoffwechselprozesse, um die Körpertemperatur von 37 Grad aufrecht zu erhalten. Man nennt das Thermogenese. Kalt duschen regt besonders den Fettstoffwechsel an. Der Kalorienverbrauch erhöht sich. Außerdem werden durch den Kältereiz die braunen Fettzellen in unserem Körper stimuliert, wie Studien gezeigt haben.
 
Anders als weißes Fettgewebe dient braunes Fettgewebe nicht dazu, Energie zu speichern, sondern Energie zu verbrennen, um damit Wärme zu erzeugen. Die Kaltphase sollte maximal 3 Minuten dauern. Man muss nicht gleich ins kalte Wasser springen. Sondern man beginnt mit kleinen kalten Güssen in der Dusche.

Tipp 2: Stoffwechsel ankurbeln durch Ernährung

Das Wichtigste ist, dass man seinen Körper wieder aus dem Hungermodus herausholt. Indem man ihm wieder die Kalorienmenge gibt, die er tatsächlich benötigt. Dafür errechnet man – z.B. im Internet - den Grundumsatz. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die ein Körper innerhalb eines Tages benötigt, für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Arbeit der Organe oder Verdauung.
 
Der Grundumsatz ist von Geschlecht, Gewicht, Größe, und Alter abhängig. Bei einem trägen Stoffwechsel ist der Grundumsatz niedriger. Dazu kommt der Leistungsumsatz, wie viel man also durch körperliche Aktivität verbrennt. Beides zusammen ist der Kalorienbedarf. Hilfe zur Berechnung bekommt man hier.

 
Man sollte dann darauf achten, ausreichend Kohlenhydrate zu essen. Viele Menschen auf Diät haben sie weitgehend gestrichen. Doch das bremst den Stoffwechsel. Ausreichend Kohlenhydrate geben dem Körper Energie für Bewegung und kurbeln den Stoffwechsel an. Aber es sollten vollwertige Kohlenhydrate sein, also z.B. Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Vollkornflocken.

Welche Lebensmittel kurbeln den Stoffwechsel an?

Proteine regen den Stoffwechsel (Metabolismus) an. Um Protein, also Eiweiß, abzubauen, benötigt der Körper viel Energie. "Ungefähr 20 bis 30 Prozent der Kalorien, die wir in Form von Proteinen zu uns nehmen, verbrennen wir bei der Verstoffwechselung wieder", sagt die Ärztin und Moderatorin Dr. Julia Fischer. "Bei Kohlenhydraten sind es 10 bis 15 Prozent, bei Fetten nur grob 4 Prozent." Außerdem sättigen Proteine langanhaltend. Empfehlenswerte eiweißreiche Nahrungsmittel sind: Fisch, Tofu, mageres Fleisch, Milchprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Vollkornbrot.
 
Um den Stoffwechsel anzuregen, heißt es, hochverarbeitete Lebensmittel wie Fastfood, Fertiggerichte oder Softdrinks zu meiden. Dr. Julia Fischer sagt: "Studien haben gezeigt, dass unser Körper bei der Verarbeitung von hochverarbeiteten Lebensmitteln weniger Energie benötigt als für unverarbeitete Lebensmittel. Für ein Vollkornbrot mit ganzen Körnern und Käse braucht der Körper mehr Energie als für ein Weißbrot mit Käse."
 
Weitere Ernährungstipps für den Stoffwechsel von Dr. Julia Fischer: Link NDR

Tipp 3: Stoffwechsel ankurbeln durch Bewegung

Je mehr wir uns bewegen, desto aktiver ist der Stoffwechsel. Er verbrennt dann mehr Kalorien – wie ein Motor, der nicht in der Garage steht, sondern läuft.
 
Aber welche Art von Bewegung ist am effektivsten – Kraftraining oder Ausdauertraining? Das erklären der Sportwissenschaftler Dr. Lars Claußen und der Sportmediziner Dr. Maximilian Grummt von der Abteilung Sportmedizin der Charité - Universitätsmedizin Berlin:

Trinken, Hausmittel & Co.: Was steigert den Stoffwechsel wirklich?

Stoffwechsel anregen durch Trinken?
 
Ausreichend zu trinken ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedem Erwachsenen mindestens 1,5 Liter pro Tag. Dass große Trinkmengen den Stoffwechsel ankurbeln und beim Abnehmen helfen– das ist eine häufig verbreitete Hypothese. Doch es gibt keine wissenschaftlichen Beweise. Zum Abnehmen ist viel zu trinken zumindest ein guter psychologischer Trick. Wasser macht den Bauch voll. Heißhunger lässt sich manchmal mit einem großen Glas Wasser stillen.

Stoffwechsel anregen durch Hausmittel?
 
Bestimmte Getränke und Hausmittel (Gewürze) werden als wahre Stoffwechsel-Booster gehypt, wie etwa Chilischoten, Ingwer, grüner Tee oder Kaffee. Dass diese Lebensmittel eine stark anregende Wirkung auf den Stoffwechsel haben, ist jedoch nicht ausreichend durch Studien belegt. Außerdem müsste man riesige Mengen davon zu sich nehmen.

Stoffwechsel morgens anregen?
 
Man fängt am besten gleich morgens damit an, den Stoffwechsel anzuregen, indem man kalt duscht. Anschließend frühstücken, vollwertig proteinreich und kohlenhydratreich, etwa ein Müsli mit Obst und Joghurt. So bekommt der Körper Energie für den Tag und kann aktiv werden.
 
In eine gute Morgenroutine am besten auch gleich Bewegung einbauen, das bringt auch den Kreislauf in Schwung.

Beitrag von Autorin Carola Welt